為什麼這幾年我們大家都比較少在社群媒體上發文了

追蹤 ZDNET：把我們加入 Google 的偏好來源。ZDNET 重點整理：美國人表示，自己現在發文比五年前少了。有人因為壓力或焦慮而刪掉社群或通訊 App。斷開連線會帶來解脫感，但也會伴隨焦慮與 FOMO（害怕錯過）。Incogni 的新研究顯示，美國人正悄悄地減少使用社群媒體，尤其和短短幾年前相比更是如此。他們不一定會把每個帳號都刪掉，但確實分享得更少、只對更小的受眾發文、移除讓人有壓力的 App，也開始更留意心理健康與數位倦怠的影響。Feels like work Incogni 在 2026 年 6 月 1 日到 6 月 9 日間，調查了 1,000 名具有代表性的美國成年人樣本。最大的發現是：55% 的受訪者表示，自己現在發文比五年前少。另有 53% 表示，他們對「誰可以看到自己的貼文」這件事變得更「嚴格」。研究也發現，47% 的受訪者曾因為「壓力或焦慮」刪除社群或通訊 App。這在年輕成年人中比例更高，千禧世代（millennials）有 61%，Z 世代（Gen Z）則有 56%。Also: Meta 的新 AI 工具允許他人使用你的 Instagram 貼文來生成圖片 - 如何選擇退出 這和我的經驗相符。我注意到，把那些最容易引發我強迫性使用行為的 App 刪掉，像是 TikTok、X、Instagram 和 Messenger，真的會有很大差別。替 App 設定使用上限確實有幫助，但也很容易被無視。相比之下，已經刪掉的 App，沒那麼容易在晚上 11:30 躺在床上、還自欺欺人地以為滑個五分鐘不會變成 45 分鐘時，又重新安裝回來並登入。Incogni 也發現，超過半數受訪者，也就是 51%，表示維持線上存在感「感覺像在工作」。在 Z 世代中，這個比例上升到 60%。就連嬰兒潮世代（baby boomers）也有 38% 認同。想想看，社群媒體以前很簡單。我會把整本度假照片相簿一股腦丟上 Facebook、在 X 轉推一則笑話，或者在 Instagram 或 Messenger 上隨手發個私訊（DM）跟人敘舊。現在卻常常讓人覺得像苦差事，像又多了一個要管理的收件匣，或像把自己攤在大型公開展示台上。這一點都不輕鬆。這像是沒有薪水的勞動，還附帶羞恥感，而且很可能演變成通知轟炸。Trying to disappear a little 我以前一直以為，螢幕使用時間本來就是工作的一部分。

我在網路上工作，也寫科技相關內容，這代表我要測試手機、嘗試新的 App 和社群平台、不斷查看新聞，還要花很多時間盯著筆電或手機看。接著在去年，我注意到自己在 Apple 裝置上的每日平均螢幕使用時間，竟然大約高達 13 小時。這個數字離譜到不行。另外：我把 iPhone 搞到近乎變磚，只為了防止自己無止盡地滑手機；用了六個月後，生活變成怎樣。我的螢幕使用時間數據顯示，我有些 App 一天會打開幾百次。我困在一個不停查看、滑動、反應、回覆，甚至在還沒意識到自己在做什麼之前就先把 App 打開的循環裡。我必須減少使用。於是我設了 App 使用上限、刪掉 App、在看電影和吃飯時把手機放到拿不到的地方、買了實體鬧鐘，還關掉了幾乎所有不是電話或簡訊的通知。最後，我手機的平均螢幕使用時間降到一天大約一小時。我感覺頭腦更清楚、專注力更高、更有意識地過生活，也比我成年後可能任何一個時期都更能活在當下。

這有點可悲，但某種程度上也挺棒的。不過顯然，不是只有我一個人想在網路上稍微消失一下。心理健康很重要。Incogni 的資料裡有個有趣的重點：和幾年前相比，現在比較少人希望自己的動態消息裡塞滿衝突、憤怒、不實資訊，以及讓情緒筋疲力盡的討論。在研究過程中，Incogni 也觀察政治相關內容，發現有 44% 的受訪者因為政治內容與兩極化，而想要「退出社群媒體」。另外：一個簡單的手機使用習慣改變，就能幫你省下螢幕時間（也救回你的理智）。

在這群人當中，有 14% 表示非常同意，30% 表示同意。甚至有三分之一的受訪者認為，如果自己的社群媒體使用引發和所愛之人的衝突，他們可能會乾脆退出。另有超過半數、也就是 51% 的受訪者表示，隱私或資安風險也可能促使他們離開或刪除社群媒體帳號。其他主要誘因則包括騷擾、霸凌與仇恨言論。

另外：Bloom Card vs. Brick：兩款減少螢幕時間的小工具我都試過後的結論。心理健康對年輕使用者來說尤其重要。Incogni 發現，有 44% 的 Z 世代與 42% 的千禧世代受訪者，把心理健康問題列為可能刪除帳號的原因；相較之下，X 世代是 25%，嬰兒潮世代則是 12%。

矛盾的是，資料中有一個耐人尋味的矛盾：斷線不會立刻等於感覺良好。Incogni 詢問受訪者，在長時間不查看訊息後，他們感覺如何。的確，最常見的回應是平靜，有 27% 的受訪者這麼說。但也有 22% 表示焦慮，21% 表示放鬆。

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Z 世代（Gen Z）對於不查看訊息時出現的負面情緒最多，有 34% 感到焦慮，29% 感到「FOMO」（fear of missing out，錯失恐懼）。接著是千禧世代（Millennials），比例分別為 26% 與 21%。這點讓我特別感興趣，因為我在斷線時，大多數時候感覺其實不錯。畢竟，我還是能傳簡訊，所以朋友和家人還是可以用那種方式聯絡我。不過，當我開始在活動進行時把手機放到另一個房間，確實會覺得哪裡怪怪的。我認為，那是通知把我的大腦訓練成會期待被打斷，甚至幾乎像渴望多巴胺刺激一樣渴望那種打斷。從這個角度來看，我確實會感到焦慮，或覺得自己好像錯過了什麼。

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但這種感覺沒有持續太久。在我削減自己的螢幕使用時間後，我注意到最大的改變是我的專注力。我真的又重新擁有專注力了。電影看起來更好看，也更讓人有記憶點。對話感覺更有人味。最棒的是？我的嗜好回來了。我的手機不再像是一切事物的中心。

社群網路的死亡

讀著 Incogni 的研究時，我忍不住覺得社群網路正在死去。但 Incogni 說，情況並不是這樣。它只是變得更安靜、更有戒心，也更私密；有 53% 的受訪者表示，他們現在對自己要發什麼內容更挑剔了。即使在我嘗試減少螢幕時間之後，我仍然在線上。但跟其他人一樣，我發文變少了，分享的對象也更少了。

「對使用者來說，線上互動過去顯然曾經像是一種連結，而且推測對很多人來說是有趣的，」Incogni 表示。

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「現在，多數使用者都表示，維持一個線上存在感覺起來像是一份工作，」Incogni 補充說。

「從那些既要求使用者投入注意力、又要求創作者順從的演算法，到已經排擠掉太多正規內容、愈演愈烈的 AI 垃圾內容，人們開始減少分享，並且普遍從網路生活中抽身，實在一點也不奇怪。」看來，人們不只是厭倦螢幕而已。他們厭倦的是自己必須隨時找得到、看得見、得立刻回應，而且永遠在線，至少我是這麼覺得。而且，愈來愈多人正開始為此採取行動。